睡覺好重要:你失眠了嗎
為什麼睡不著?
睡眠對每個人來說,都是很重要的事情,讓人體適當休息,隔天才有充足的「精氣神」來面對一整天的活動。But,有一些人,想睡覺睡不著、睡了睡不好,或是睡了還是沒精神。如果你或你身邊的人有這樣的症頭,不論原因為何,那就有可能是「失眠」了!
我失眠了嗎?
讓我們先了解何謂失眠,才可能對症下藥的治療。失眠可以是主觀的,但也有些標準可以依循,大致來說,若有以下三種情況,且「每週」有3天以上出現:
👉️ 難以入睡(即使你感到非常疲倦,只要無法睡著,就符合喔!)
👉️ 睡眠期間頻繁地醒來,或是醒來之後難以再次入睡
👉️ 清晨很早就醒來,且無法再入睡
聽起來很耳熟嗎,這樣的情況持續多久了呢?若上述症狀持續三個月以上,進而影響到你的工作、社交等日常生活,那你已經有相當嚴重的睡眠問題,需要求助專業醫師的協助。
小提醒 🙋 以上是臨床診斷的標準,但其實「睡不好」是非常主觀的,只要你的失眠情況已經造成困擾,一樣可以就醫尋求專業建議!
三大睡眠機制
那要怎麼做才能夜夜好眠呢?為了真正解決失眠問題,這裡就要提到管控睡眠的三大機制,才能從根本治療失眠:
一、睡眠恆定系統
睡眠恆定系統掌控了睡眠總量,隨著你清醒的時間、白天的活動量增加,都會增強對於睡眠的趨力,逐漸容易出現想睡覺、嗜睡的情形,反過來說,當你清醒的時間很短、午覺睡得太久或是白天大多都從事靜態的活動,睡眠的趨力就會減弱,到了晚上該睡覺的時候,就會容易出現睡不著的情況。
而每個人所需要的睡眠量則因人而異,也會隨年齡增長而有所不同,也就是為什麼有些人每天只睡六小時就覺得很有精神,有些人卻需要睡到八小時,而就年齡來看,老年人的睡眠時間則會比嬰幼兒來得少。
二、晝夜節律
也就是生理時鐘,人的體溫、荷爾蒙、食慾、睡眠等身體功能,大約維持一個24小時的循環,主要由大腦的下視丘調控,也會受光線、黑暗調節。以清醒/睡眠的循環來說,晝夜節律控制了我們「在固定的時間醒來,在固定的時間想睡覺」,通常清醒週期會在白天,而睡眠的週期則在晚上,晝夜節律的影響有時候會大過恆定系統的影響,也就是為什麼有些人熬夜完的隔天早上,還能勉力維持清醒工作,或是好不容易到了週末想睡到自然醒,卻仍然在早上七點就醒來。
三、清醒激發系統
此系統與睡眠機制相互拮抗,會干擾睡眠機制的運作,當我們壓力大、感到焦慮時,都會激發此系統的活性而干擾睡眠。此系統其實是我們的祖先為了在大自然中面對各種野獸、天災還能生存下來,而演化出來的機制,即使在睡面、休息時,仍能保持警覺。時至今日,我們的生活中已經沒有獅子、老虎等野獸威脅,取而代之的是工作壓力、人際關係的焦慮,以及科技帶來的各種聲光刺激,讓我們即使在安全的環境下休息,清醒激發系統仍可能受激發而保持活躍,進而干擾睡眠。
睡眠與清醒的關係就像蹺蹺板的兩端,一邊的趨力累積得多,另一邊的趨力自然就相對較少,另一方面,白天的時候,晝夜節律系統會啟動清醒系統作用,隨著白天的活動量與活動時間增加,身體也一邊在累積睡眠趨力,到了晚上,晝夜節律系統也進入夜晚模式,我們自然就會想睡覺,此時如果清醒系統仍不斷的被激發,像是睡前喝咖啡、一直擔心隔天要上台演講等,就會增加我們清醒的程度,導致失眠。
那怎麼樣才叫睡得好呢?
依據美國國家睡眠基金會2017年的睡眠質量建議書,睡眠品質優良的判斷依據符合以下幾點:
✔能在30分鐘內入睡
建議睡前不要從事會刺激大腦清醒的是活動,像是玩手機、喝咖啡等,等到真的想睡覺再去躺床。
✔每晚醒來5分鐘以上不超過一次
睡覺的時候難免會翻身,但若翻身個幾次馬上睡著了,都是正常的。
✔醒來之後能在20分鐘內重新入睡
醒來之後的10-15分鐘內,通常身體都還很放鬆很容易重新入睡,若是超過20分鐘還睡不著,建議可以起身做一些放鬆的活動來幫助入睡。
人一生中有三分之一的時間都在睡覺,充足、良好的睡眠能夠讓我們的生活更精采、充滿活力,假如你時常有睡眠困擾,可以檢視一下自己是在哪一個睡眠機制出了問題,找到失眠的原因後試著調整看看,或是及早尋求專業協助,千萬不要忽視失眠帶來的影響!了解為什麼會失眠後,之後我們的系列文章就讓專家告訴你:如何改善失眠、做些什麼可以幫助入睡、不同情況的失眠怎麼辦吧!
Reference
台灣精神醫學會(譯)(民103)。DSM-5 ®:精神疾病診斷準則手冊(原作者:American Psychiatric Association)。新北市:合記。(原著出版年: 2013)
Deboer, T. (2018). Sleep homeostasis and the circadian clock: Do the circadian pacemaker and the sleep homeostat influence each other’s functioning? Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 5, 68-77.
Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., . . . Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 3(1), 6-19.
作者:臨床心理師 游淑媛
黑夜裡,我找不到夢鄉
古希臘人認為能夠安穩睡覺才是真正快樂自在,不能入眠的人則是痛苦或即將面臨死亡的。睡神施予和護衛著人們的身心健康;死神則是象徵著仇恨和生命的終結者。人們很容易把睡眠和死亡聯想在一起,睡著時候的樣子跟死去的模樣非常相似,睡神和死神這對孿生兄弟的傳說融合史前文明被神化以後的發展史,和人們對自然現象的種種解釋;也反映出人類對於自身世界以外的想像及信仰,與在心理上的糾結矛盾。睡眠占了人生的三分之一時間,實在也讓我們無法輕忽。
完整睡前儀式大公開,讓你的自律神經啟動睡眠模式恢復平衡
如何才能「睡好覺、沒煩惱」
睡不著怎麼辦呢?專業的失眠治療可以分為藥物、非藥物兩種。在這裡我們先談談透過文章與知識,就能改善失眠的非藥物治療。非藥物治療中以「認知行為治療」為主,這是一項有良好實證研究基礎的治療方式,目的在「降低自律神經的激發狀態」、 「調整不適當的睡眠習慣」、以及「改變對睡眠的一些不恰當的觀念」,最後達到增加更多可以幫助你睡好覺的行為與習慣。畢竟失眠的原因百百種,其中,學習培養「睡眠衛生」的觀念是最主要的基礎。 各種睡眠撇步讓你一步步走向溫暖夢鄉 睡眠衛生是一系列能夠增進你睡好覺的健康睡眠習慣,涵括所有與良好睡眠有關的行為,例如:飲食、運動等,或是環境中與睡眠有關的因素,例如:光線、噪音、溫度、甚至床墊
心理諮商師如何治療失眠?
失眠的「認知行為療法」是除了 「 藥物之外 」 的最佳治療方式,並經國內外許多研究證實其療效。治療師透過和失眠者一起討論每週的睡眠情況、睡眠習慣以及對於睡眠的一些想法與信念,進而給予適當的建議並教導助眠技術,讓失眠者可了解自己的睡眠問題並試著使用這些技術來改善失眠。
解決你的失眠:實例篇
失眠的原因百百種,有了前面對於睡眠系統的基礎了解後,以下就來分享一些案例,透過實際案例的說明,可以更進一步了解這些睡眠系統不只是理論,實際會如何影響我們的睡眠。 因為工作壓力失眠了怎麼辦? 第一個案例是34歲的A小姐,職業是銀行專員,3年前因中風導致半身癱瘓,復健後已可大致回復身體功能,並繼續從事原來的工作。最近她去醫院回診時,醫師告知她,近期的檢查顯示在她的腦中有一處新的出血點,雖然目前這個出血情況對於她的身體功能並沒有明顯的影響,但她還是開始擔心自己會像前一次一樣半身癱瘓。雖然身邊的家人、同事都要她放寬心,但她就是沒辦法不去擔心,洗澡、吃飯、甚至睡覺的時候,都會一直去想,雖然她
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