武漢肺炎疫情延燒,焦慮緊張睡不著嗎?身心免疫力大補帖!

過去一個月,你是否也花了許多時間搜尋哪邊有口罩?到公眾場所時若沒有戴上口罩就感到非常擔憂,甚至害怕受到別人的側目?即使政府呼籲大家保持正常生活,仍然對還沒有得到控制的疫情感到不安呢?

面對還沒有明確治療方法的武漢肺炎(COVID-19、新型冠狀病毒肺炎),引起了人們對生病、死亡的恐懼感,加上媒體每天反覆播送武漢肺炎相關訊息使得我們的情緒容易受到社會氛圍的影響,而感到焦慮不安,有些人也因此無法安心入眠。但是你知道嗎?除了戴口罩、勤洗手,睡眠也是防疫重要的關鍵之一。

如何強化免疫力? 睡眠是關鍵之一!

神經科學暨心理學教授 Matthew Walker 在他的著作中提到一個為期一週的睡眠實驗,研究者將超過150名健康男女隔離,往他們鼻子裡噴感冒病毒,然後藉由參與者手腕上的穿戴裝置來監測睡眠,並頻繁採集血液和唾液樣本來評估免疫系統的反應程度。結果比對之後發現,接觸感冒病毒前一週,睡得愈少的人就愈可能感染到感冒。平均睡5小時的人,感染率將近50%。每晚睡眠7小時以上的人,感染率只有18%。

生物都有一個內在的生物時鐘,也稱晝夜節律,可以協助我們適應一天不同時段的運作,使得睡眠型態、飲食行為、血壓及體溫、荷爾蒙分泌得以規律運行。生活作息如果長期與內在生物時鐘不一致,就可能對生理產生不良作用,或提高罹患疾病與感染的機會。

不僅如此,此研究指出,睡眠不足或睡眠不規律,也會引發心血管疾病、失智,甚至導致肥胖。長期每晚睡覺時間少於六、七個小時,免疫系統會受到破壞,不僅會增加冠狀動脈堵塞和脆化的可能,罹患癌症的風險也會提升兩倍以上。睡眠週期不規律時,可能促發阿茲海默氏症,即使只是連續一週睡眠稍微減少,也會影響血糖濃度,干擾到身體機能。

更糟糕的是,身體沒有經過妥善地休息和修復,當在疲倦的時候,我們會想吃更多東西;睡眠太少時,會讓感到飢餓的激素濃度上升,因此明明已經吃飽了,卻還想再吃,導致我們容易吃下過量的食物而不自知。因此擁有規律且充足的睡眠,是身體能夠抵禦病毒的不二法門。

但是,如果已經因為日常生活的壓力、焦慮、不安而不容易入眠了呢?

覺得心好累,身體需要休息卻睡不著怎麼辦?

在這裡教導大家非常簡易且科學的方法,也就是「好好呼吸」。為什麼呢?因為我們全身遍布了自律神經,而人體的自律神經會自動調節我們的體溫、心跳、血壓,進而影響我們的情緒和睡眠。

舉例來說,生氣時我們的血壓和體溫會升高,心跳加速,出現豎眉、瞠目、鼻孔撐大、抿嘴咬牙的表情;不僅臉部,全身肌肉是緊縮的,呼吸是急促的。感受到恐懼或驚嚇時,呼吸是停止的;當心情平靜時,呼吸是緩慢而均勻,耗氧量相對較小。

讓我們來做個練習,想像一下你生氣發怒的時候是什麼樣子?然後找個地方平躺著,完全放鬆,讓所有肌肉都不用力,不准移動,不能咬緊牙關,也不讓呼吸急促的狀況下,會發生什麼呢?你就會發現自己沒辦法生氣。身體和心理互相影響,所以很多人知道當緊張焦慮的時候要深呼吸。但是還有一個特殊的要領,若要紓解緊張,每回吐氣時間要大於吸氣,而且要慢慢做。

當情緒張力大,例如緊張、不安、焦慮、恐慌等心理變化會影響睡眠,睡眠不足或品質差時會使交感神經系統過度亢奮,免疫系統會持續處在發炎反應。而劇烈的心理變化還會引起失眠、頭痛、血壓波動、腸胃不適等。當太過輕鬆、安逸、運動不足、飲食過量時,則副交感神經會過度亢奮,容易導致過敏性疾病。例如:過敏性皮膚炎、蕁麻疹、氣喘、鼻過敏、感冒發燒等症狀。

那麼,我們該如何練習運用「有意識的呼吸」好好入眠,提升免疫力呢?口訣就是「一身二練三輕鬆」!

有意識呼吸三步驟,口訣:一身二練三輕鬆!

【一身】

首先,把注意力放在身體感知上才能夠產生調節身心作用。我們的思緒情感都可透過身體肌肉的興奮緊繃狀態而被察覺。身體的感受是當下的,例如:感覺到痛,表示此時此刻正在痛。

將注意力放在身體上,也就是把注意力放在每一個連綿不絕的當下。如此,我們可以降低思緒不斷飄忽不定對身體的耗損,透過專注在身體上,可以練習不再為生活發生的事感到焦慮不安、想太多。

【二練】

你曾經注意過自己呼吸速度嗎?是急促還是和緩?是深長還是淺短?是兩個鼻孔同時呼吸還是只有單一鼻孔在呼吸?

在面臨日常生活中的壓力和緊繃時,以鼻吸鼻吐的方式,刻意放慢呼吸速度並將吐氣時間盡量拉長,專注且持續觀察氣息如何從鼻孔進出是方便有效的方法,對於失眠也會有改善。隨著緩慢且長的吐氣,可以讓縈繞在腦海的思緒平靜,達到穩定情緒的效果。

【三輕鬆】

呼吸是自然的動作,如果刻意強迫自己靜下來吸吐,身體反而會更緊繃,心情也更躁動。如果用力控制速度,要求自己做得更好時,呼吸便會失去節奏。請先把焦點放在減緩吐氣的速度,緩慢而深長地呼出所有的空氣,並默念「鬆」直到排空肺部的空氣為止。

可能一開始呼吸還是很短,沒關係,繼續放鬆練習,慢慢的,身體和呼吸就會安頓下來。深長緩慢的呼吸能刺激副交感神經,讓情緒穩定,讓你不容易動怒,也可讓肌肉放鬆、舒緩疼痛,改善睡眠品質,活化細胞,強化身體自癒能力。

呼吸是與生俱來的能力,簡單又自然的動作,不必花費任何努力。透過呼吸來促進健康,察覺自己的身心狀態,你也可以輕鬆入眠,活出健康人生。

文/劉玉文諮商心理師