解決你的失眠:實例篇

失眠的原因百百種,有了前面對於睡眠系統的基礎了解後,以下就來分享一些案例,透過實際案例的說明,可以更進一步了解這些睡眠系統不只是理論,實際會如何影響我們的睡眠。 

因為工作壓力失眠了怎麼辦?

第一個案例是34歲的A小姐,職業是銀行專員,3年前因中風導致半身癱瘓,復健後已可大致回復身體功能,並繼續從事原來的工作。最近她去醫院回診時,醫師告知她,近期的檢查顯示在她的腦中有一處新的出血點,雖然目前這個出血情況對於她的身體功能並沒有明顯的影響,但她還是開始擔心自己會像前一次一樣半身癱瘓。雖然身邊的家人、同事都要她放寬心,但她就是沒辦法不去擔心,洗澡、吃飯、甚至睡覺的時候,都會一直去想,雖然她覺得很累,但就是沒辦法讓自己睡著,好好休息。晚上睡不好,當然就會影響A小姐上班時的工作表現,使得A小姐在晚上睡覺的時候,「更擔心」自己會睡不著而影響隔天工作。 

其實,A小姐的情況,和很多工作壓力大的上班族、或是經常在睡前擔心著隔天要處理的事情的人一樣,雖然平常作息規律、過著朝八晚五的生活(生理時鐘穩定),但下班之後,即使覺得身體好累(恆定系統已累積足夠的睡眠趨力),卻還是睡不著。這是因為A小姐近期因為疾病、擔心工作表現的關係,「長時間處在很擔心、焦慮的狀態」中,所以身體便會強迫大腦保持警覺,也就是「清醒激發系統」會處在不斷被激發的狀態,使得A小姐晚上難以入睡,造成失眠的結果。 

睡不著的大學生

另外一位是B同學,他是一個大學生,平常喜歡玩線上遊戲,晚上經常打電動到凌晨一、兩點才睡覺,但早上雖然還是不得不起床去上學(有讓你回想到學校生活嗎?);不過,到了下午總覺得很疲倦,他就會趁空堂的時間回宿舍午睡個1-2個小時才起床;到了晚上,想著應該要早點睡,隔天才不會很累,但躺在床上卻精神很好,怎樣都睡不著,索性起床打電動,到了一、兩點才逐漸有睡意;週末的時候,因為不用早起上課,更是放心的補眠到下午才起床。一段時間下來,B同學現在到了晚上該睡覺的時間,精神常常還是很好,總是沒辦法在應該睡覺的時間睡著,該上課的時候又不得不起床,但總是睡眠不足,影響上課精神。

B同學的情況,和有些平日因為工作得早起,喜歡趁假日補眠、甚至睡到下午才起床的人很類似,是出現了「生理時鐘跟社交作息不配合的社交時差(social jetlag)」。B同學先是因為長期熬夜打電動導致內在的生理時鐘延宕,但因為隔天要上課而不得不早起,週末又過度的補眠,形成社交時差,平日裡也因為過長的午休導致恆定系統無法累積足夠的睡眠趨力,使得B同學到了晚上該睡覺的時間,就會精神很好睡不著,一樣得到失眠這個結果,而嚴重的社交時差不但會影響B同學的學業表現,甚至是身體健康與情緒狀態都會跟著受影響。

輪班星人怎麼睡?

最後一位案例是C先生,他今年40歲,有一個剛上小學的兒子,與爸媽同住。C先生在半導體工廠工作,配合工廠作業需要輪班,且排班時常變換。假如是早上下班回家,兒子上學、家人皆外出工作、活動,C先生就會趁這個時候睡覺,到了晚上再起床去上班。但假如下班的時間在下午,回到家就需要陪兒子玩,其他家人也都會在家活動,C先生就很難好好的休息、睡覺。假如距離下一個班段的時間很接近,C先生有時乾脆就不睡覺,跑去看漫畫、釣蝦。長時間下來,C先生常常睡眠不足,且睡眠時間變得很零碎、品質很差;有時候雖然覺得很累,但還是睡不著。也因為睡得不好,C先生經常情緒不佳、容易發脾氣。

C先生的情況,就是典型需要輪班工作的人時常會面臨的問題,因為排班不規律而經常無法在固定的時間上床,且C先生還需配合家人的作息,其「生理時鐘」不穩定,總是處於混亂,長期無法與恆定系統配合,使C先生即使下班之後非常疲倦(恆定系統累積足夠的睡眠趨力),但是因為無法在應該休息的時間釋放睡意,加上時常會受到外在環境的干擾(清醒系統被激發),影響睡眠品質,睡不好、失眠就成了常態。 

運用睡眠系統改善失眠

看完上面的案例之後,聰明的各位一定有發現,當出現睡眠困擾時,通常都不會只有其中一個系統出問題,因為各個系統之間會互相影響,所以經常是幾個系統「同時」出問題。雖然造成失眠的原因百百種,但如果能夠辨識出根本的問題出在哪裡,也就更能夠有效處理睡眠困擾。有了這些了解後,我們就可以回答:「失眠了該怎麼辦」的問題,真正的解決失眠,也就是大家最關心的問題了,如何才能「睡得好,沒煩惱」呢?下一篇會繼續跟大家分享囉。

Reference

Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag:
misalignment of biological and social time. Chronobiol Int, 23(1-2), 497-509. doi:10.1080/07420520500545979

作者:臨床心理師 游淑媛