憂鬱康復餐自助BUFFET
所有人一但生病,包括憂鬱症患者,最終目標都是「康復」!然而,憂鬱症治療從來不是一個「單向」的溝通,就像我們平常生病去看醫師,雖然醫師問診後會開藥,但也會提醒我們在生病期間要多休息、少吃冰、吃辣等;相同的情況,若是因為情緒心理健康等問題求診身心科、精神科,醫師同樣會建議患者:多做些讓自己開心的事情、斟酌減少工作量等。
憂鬱時更要自助
說到這裡,有些人可能會說:「哪有那麼容易?」、「做得到的話我早就做了!何必來看醫生?」。但這貌似司空見慣的憂鬱症復原小撇步,其實是希望患者負擔部分「讓自己康復的責任」,也就是你能「自助」的部分,怎麼說呢?
因為,患者在不住院治療的情境下,醫師即使開藥,也不能保證患者一日三餐(甚至睡前)都按時服用藥物,吃藥的選擇權完全取決於患者;即使安排心理治療,心理師也不能肯定患者每次的療程都能到場,接受心理治療服務的選擇權亦取決於患者。由此可知,無論我們生病與否,個人對於生活的「掌控程度」可是遠比我們想像中來得多。且讓我再來說一個我所遇到的求診個案的故事給你們聽。
家穎升大學之後,好不容易離開衝突不斷的家庭,相對地,他也需要開始獨自承擔自己在外地求學的生活開銷。因此,她平日除了上課外,還需承接數份打工,緊湊的生活安排,讓他幾乎沒有時間在下課後與班上朋友閒聊幾句,課堂即使分組報告,家穎通常也是獨自一人;職場上,不化妝的家穎經常被同事嘲諷,但礙於需要維持工作,家穎對同事的耳語也只能忍氣吞聲。
結果,一學期不到的時間,不堪長期負荷的家穎,不僅情緒上越來越顯得低沉,還經常哭泣,並開始出現缺課、手抖、難以專注在工作上的情形,作息也變得紊亂,晚上睡覺時常被惡夢驚醒,「我怎麼還在這裡?」是每天早上睜開眼她腦海中的第一個想法,平常休閒時一直玩的手遊,也不再讓家穎感覺到有意思,獨處時冒出來的念頭:「活著也只是拖累家人」、「自己一無是處」…讓她心情越來越糟,出現的症狀也越來越多,開始懷疑自己得了憂鬱症。因此,家穎在情況變得更嚴重前,求助社區的精神科門診,他意識到了這個問題,同時希望讓自己恢復原本的狀態。
想讓生活離開憂鬱,現階段的我可以怎麼做?
面對想積極解決問題的患者,他們通常不會問「我是怎麼了?」,他們的目標相對明確,都希望自己能夠離開現在的狀態,因此「我該怎麼辦?」反而是現階段他們想知道的。因此,我將以臨床經驗,介紹一些簡單的方法,當你出現憂鬱症前兆或是情緒問題時,「任何人」都能在生活中可以透過這些方向,至少幫助自己暫時離開憂鬱低谷:
- 增加正向情緒:情緒低潮的時候,人往往沒有動力去做任何事,自然較難讓自己感覺愉悅,這時候,請你仔細回想一下,過去做哪些事情能讓自己感覺稍微開心(不管多麼微小的事情都行),並盡量在生活中安排這個活動,讓快樂的選擇權回到自己身上。漸漸的,就有機會讓自己增加正面情緒!
- 有氧運動:從事有氧運動,有助腦中分泌類似嗎啡的興奮劑物質,能夠讓人感覺愉快,這樣的活動可以適量的安排在生活中,透過身體的活動保持心理健康。
- 保持正念(Mindfulness):此一建議要先澄清的是,正念並「非」一般常聽到的正向思考,而是透過「專注於呼吸的過程中,對此時此刻自我的狀態保持覺察」,這樣的歷程,有助於您中止回顧過去無法改變的事件,也能夠讓您減少對於未來的擔憂,讓心思回到當下。雖然聽起來有點玄,不過現在已經有越來越多的教學與證據說明正念的好處,我們也會在未來一一說明正念可以怎麼做。
- 辨識自動化思考:自動化思考是「很快閃現在腦海中的念頭」,通常都帶有「負向」評價。例如上述家穎的例子,他認為自己「根本一無是處」、「活著也只是拖累家人」,這樣的思考就好比水龍頭般,一旦開啟,對自我的負向思考與批評經常是源源不絕,但我們可以透過有意識的辨識這些自動化思考,讓水龍頭可以慢慢的栓緊、減少流量。就不會被這樣的自動化思考牽著走。
- 維持正常作息:有情緒困擾的人,大多伴隨「失眠」或是「睡眠品質不佳」的問題,倘若生活中沒有課業或是工作的約束,作息很可能變得混亂,反而落入負向情緒的循環中。因此,盡量維持正常的生活作息,不讓生活經歷過大的變動,保持穩定,將有助於您維繫日常生活功能,且能對於自己的生活保有一定的掌控程度。
現在就做些什麼吧!
一個人陷入憂鬱的迴圈中,絕非只因為單一原因,除了慢慢解開這些結,上述這些都是你能夠做到的幾個方向,不妨從上述自己就能做到的幾個方法開始思考、練習,從現在就選擇一步踏出去吧!雖然就醫、心理諮商,某部分來說可以幫助患者緩解低落、憂鬱的症狀、協助患者正視情緒,但康復過程中,最大的主宰者仍是患者本身,那麼,就從自己開始一步步找回快樂吧!
Reference
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Stanton, R., & Happell, B. (2014). Exercise for mental illness: A systematic review of inpatient studies. International Journal of Mental Health Nursing, 23(3), 232-242.
作者:臨床心理師 董仲薇
憂鬱症的那些神助手們
假如我們將憂鬱症視為希望克服的敵人,那麼面對這場戰爭,若想要凱旋而歸,探聽敵軍軍情、擬定作戰策略、對行軍路線中的一草一木瞭若指掌,便是致勝首要的關鍵。
攻略憂鬱大補帖:陪伴憂鬱患者不煩惱!
面對憂鬱症患者的情緒低潮,不知道你的言談是否變得更加地小心翼翼,深怕說錯話會給對方帶來二度傷害?又或是你總沉不住氣,為了對方好而苦口婆心的說出了許多建議,希望對方因此而改變或是快些康復?而憂鬱症的發作期間,患者缺乏活力、沒有動機從事日常事務,你是否一肩扛起對方所需擔負的責任而把自己壓得喘不過氣呢?再者,你是否曾經受憂鬱症朋友的負能量所影響,而好幾次想要嘗試疏遠對方,但又因放不下對方而勉強自己停留在這段關係之中?這次,就讓心理師來分享,身為憂鬱症親友的我們,該如何面對身旁的罹患憂鬱症的朋友們吧!
憂鬱症和你想的不一樣
其實,憂鬱症的好發年齡從青少年開始,但常被家長忽略掉。原因之一是,青少年的憂鬱表現跟成人不太一樣。一般來說,憂鬱症的患者大多吃不下、睡不著,但青少年憂鬱患者卻可能「暴食」(想以食物來平衡低落煩躁的情緒),或是「躺床」(不見得睡著,就是窩著不想起床面對世界),父母就誤以為孩子都吃好睡好,絕對沒有問題。
情緒雲霄飛車:躁鬱症
憂鬱症是一種心情跌落谷底的情緒感受,那麼會不會有相反的狀況呢?沒錯,在光譜上的另一種極端,就是「躁」鬱症中的躁狂發作,這時會讓一個人感覺自己的精力無窮、自信破表,甚至認為自己具有能夠指揮萬物的全能感。這樣顯著極端的情緒落差,會同時出現躁鬱症具體可見的行為特徵。躁鬱症、憂鬱症同樣具有「鬱」字,很容易讓人聯想在一起,或是錯把兩者當作同一種疾病,甚至將躁鬱症的「躁」認為是:煩躁、情緒激動,而可能對疾病懷抱錯誤的理解。但其實,兩者在精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5)的分類中,雖然是兩種不同的疾病,但部分症狀呈現上又彼此相關,在治療上也許需要更清楚的判斷後,我們才有辦法對症下藥或進行後續的心理介
你的孩子不是你的孩子:淺談青少年憂鬱症
前些日子,有兩個中學階段的孩子選擇用跳樓的方式離開這個世界,大好年華正要開展,讓人對他們的離去感到惋惜。又讓我不禁想到,2018年台灣出現了一部探討青少年與家長關係的迷你劇集《你的孩子不是你的孩子》,劇集裡面既寫實又魔幻,點出「青少年面對成長需要脫離父母,但卻又因為文化與教養的關係,需要依賴父母的矛盾情緒」,如此血淋淋地呈現父母與孩子的間的矛盾親子關係,在我的朋友圈裡掀起了一陣討論。
關於憂鬱症,你以為的可能錯很大!
每個人都有情緒起伏,有心情愉悅的時候,自然也有莫名低落,或是遇到壞事情時的難過。於是,每當討論到「憂鬱症」的話題時,就常有人拿自己的「情緒經驗」來想像憂鬱症,直觀地發表評論,然而這些自以為是的想法其。實。錯。很。大!
憂鬱症與自殺的距離
「我活得很痛苦」憂鬱症女跳山崖自殺 才女林奕含驟逝!夫證實上吊自殺…留手寫遺書:對不起 疑似壓力過大 清大女學生在家自殺 一般來說,民眾對於心理疾病如憂鬱症、恐慌症等的瞭解,大多來自新聞等傳播媒體中,被做為新聞點的消息,像是:自殺、傷害他人、無辜民眾等, 近期因為憂鬱症而選擇自殺的韓星雪莉,經常淪為新聞媒體爭相報導的話題。 媒體在這些社會事件爆發後,報導時往往希望簡單的找到一個歸因,簡化許多行動背後的原因。 心理疾病,就成為常見的替罪羔羊,更甚者,基於讓新聞更有爆點,媒體會以較聳動、吸引觀眾眼球的方式,選擇性地述說整件事,這些都可能汙名化許多心理疾病,如:憂鬱症 、思覺失調症 等。不但對患者造
從戲劇看思覺失調症
「我們與惡的距離」電視劇,演員對應思聰的詮釋,使得思覺失調症的議題受到台灣民眾的關注。然而,無論是思覺失調症、雙向情緒障礙症,甚至是我們一開始所介紹的憂鬱症,你可能會發現到,雖然不同疾病各自有其主要的特徵展現。因此台灣的衛生福利部才在近年(103年5月),將過去所謂的「精神分裂病」更名為「思覺失調症(Schizophrenia)」,減少該疾病因其名稱遭致民眾誤解,反而延誤治療的機會。
「關係」可大了
不管是在醫院臨床場域還是學校的諮商現場,人與人之間「關係」議題總是無所不在,舉凡家人間的親子關係、伴侶間的親密關係、朋友間的人際關係、職場間的上下部屬關係。共依附最初的概念來自於酒癮患者與其配偶的觀察,發現配偶過度承擔患者應負擔之行為責任特質,反倒使得患者越加依附配偶,而讓患者沒有機會學習到如何擔負起自身應負的責任。因為上述特質與過往經驗的關係,我們不難想像案例中的萬先生對於這段親密關係是如此的痛苦,但又如此的難分難捨,憂鬱低落等各種情緒,也就自然而然的產生了。
情緒地震:憂鬱
地震來臨前普遍具有幾個徵兆,特定的動物往往會有反常的行為出現、家中電器的電磁亦可能出現異常…那麼,你或是你周遭的重要他人,是否有足夠的敏感度偵測到情緒地震呢?而目前臨床醫學上,又是怎麼定義「憂鬱症」,這樣一個對生活具破壞力的情緒強震呢?根據精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5),其對於憂鬱症中的鬱症(Major Depressive Disorder)定義為:患者至少持續2週的時間,每天感覺以下五項(或更多)症狀同時出現。必須包含的有:「憂鬱情緒」或是「失去興趣或愉悅感」兩項,使患者造成與原先功能出現差異。且這些症狀引起臨床上顯著苦惱或社交、職業或其他重要領域功能減損。臨床上大致要符合上述