憂鬱康復餐自助BUFFET

所有人一但生病,包括憂鬱症患者,最終目標都是「康復」!然而,憂鬱症治療從來不是一個「單向」的溝通,就像我們平常生病去看醫師,雖然醫師問診後會開藥,但也會提醒我們在生病期間要多休息、少吃冰、吃辣等;相同的情況,若是因為情緒心理健康等問題求診身心科、精神科,醫師同樣會建議患者:多做些讓自己開心的事情、斟酌減少工作量等。

憂鬱時更要自助

說到這裡,有些人可能會說:「哪有那麼容易?」、「做得到的話我早就做了!何必來看醫生?」。但這貌似司空見慣的憂鬱症復原小撇步,其實是希望患者負擔部分「讓自己康復的責任」,也就是你能「自助」的部分,怎麼說呢?

因為,患者在不住院治療的情境下,醫師即使開藥,也不能保證患者一日三餐(甚至睡前)都按時服用藥物,吃藥的選擇權完全取決於患者;即使安排心理治療,心理師也不能肯定患者每次的療程都能到場,接受心理治療服務的選擇權亦取決於患者。由此可知,無論我們生病與否,個人對於生活的「掌控程度」可是遠比我們想像中來得多。且讓我再來說一個我所遇到的求診個案的故事給你們聽。

家穎升大學之後,好不容易離開衝突不斷的家庭,相對地,他也需要開始獨自承擔自己在外地求學的生活開銷。因此,她平日除了上課外,還需承接數份打工,緊湊的生活安排,讓他幾乎沒有時間在下課後與班上朋友閒聊幾句,課堂即使分組報告,家穎通常也是獨自一人;職場上,不化妝的家穎經常被同事嘲諷,但礙於需要維持工作,家穎對同事的耳語也只能忍氣吞聲。

結果,一學期不到的時間,不堪長期負荷的家穎,不僅情緒上越來越顯得低沉,還經常哭泣,並開始出現缺課、手抖、難以專注在工作上的情形,作息也變得紊亂,晚上睡覺時常被惡夢驚醒,「我怎麼還在這裡?」是每天早上睜開眼她腦海中的第一個想法,平常休閒時一直玩的手遊,也不再讓家穎感覺到有意思,獨處時冒出來的念頭:「活著也只是拖累家人」、「自己一無是處」…讓她心情越來越糟,出現的症狀也越來越多,開始懷疑自己得了憂鬱症。因此,家穎在情況變得更嚴重前,求助社區的精神科門診,他意識到了這個問題,同時希望讓自己恢復原本的狀態。

想讓生活離開憂鬱,現階段的我可以怎麼做?

面對想積極解決問題的患者,他們通常不會問「我是怎麼了?」,他們的目標相對明確,都希望自己能夠離開現在的狀態,因此「我該怎麼辦?」反而是現階段他們想知道的。因此,我將以臨床經驗,介紹一些簡單的方法,當你出現憂鬱症前兆或是情緒問題時,「任何人」都能在生活中可以透過這些方向,至少幫助自己暫時離開憂鬱低谷:

  • 增加正向情緒:情緒低潮的時候,人往往沒有動力去做任何事,自然較難讓自己感覺愉悅,這時候,請你仔細回想一下,過去做哪些事情能讓自己感覺稍微開心(不管多麼微小的事情都行),並盡量在生活中安排這個活動,讓快樂的選擇權回到自己身上。漸漸的,就有機會讓自己增加正面情緒!
  • 有氧運動:從事有氧運動,有助腦中分泌類似嗎啡的興奮劑物質,能夠讓人感覺愉快,這樣的活動可以適量的安排在生活中,透過身體的活動保持心理健康。
  • 保持正念(Mindfulness):此一建議要先澄清的是,正念並「非」一般常聽到的正向思考,而是透過「專注於呼吸的過程中,對此時此刻自我的狀態保持覺察」,這樣的歷程,有助於您中止回顧過去無法改變的事件,也能夠讓您減少對於未來的擔憂,讓心思回到當下。雖然聽起來有點玄,不過現在已經有越來越多的教學與證據說明正念的好處,我們也會在未來一一說明正念可以怎麼做。
  • 辨識自動化思考:自動化思考是「很快閃現在腦海中的念頭」,通常都帶有「負向」評價。例如上述家穎的例子,他認為自己「根本一無是處」、「活著也只是拖累家人」,這樣的思考就好比水龍頭般,一旦開啟,對自我的負向思考與批評經常是源源不絕,但我們可以透過有意識的辨識這些自動化思考,讓水龍頭可以慢慢的栓緊、減少流量。就不會被這樣的自動化思考牽著走。
  • 維持正常作息:有情緒困擾的人,大多伴隨「失眠」或是「睡眠品質不佳」的問題,倘若生活中沒有課業或是工作的約束,作息很可能變得混亂,反而落入負向情緒的循環中。因此,盡量維持正常的生活作息,不讓生活經歷過大的變動,保持穩定,將有助於您維繫日常生活功能,且能對於自己的生活保有一定的掌控程度。

現在就做些什麼吧!

一個人陷入憂鬱的迴圈中,絕非只因為單一原因,除了慢慢解開這些結,上述這些都是你能夠做到的幾個方向,不妨從上述自己就能做到的幾個方法開始思考、練習,從現在就選擇一步踏出去吧!雖然就醫、心理諮商,某部分來說可以幫助患者緩解低落、憂鬱的症狀、協助患者正視情緒,但康復過程中,最大的主宰者仍是患者本身,那麼,就從自己開始一步步找回快樂吧!

Reference

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作者:臨床心理師 董仲薇