壓力一來就焦慮，五個方法讓你與壓力好好相處

文｜小妮子

壓力像是彈簧一般，適度的壓力能讓個人發揮潛能，然而，壓力太劇烈無法調適時，便會讓彈簧疲乏，生活逐漸失衡。有時候，壓力不只是對個人造成影響，更會影響我們的親密關係，當你對壓力產生焦慮感，另一半、家人、朋友、也會因此感受到無形的壓力，與你在同個空間都會感到窒息。

我們總會聽到那句勸：「不要把自己搞得壓力這麼大」。對於承受壓力的你來說，這句話雖然是忠告，但你深知並沒有太大的幫助，也許只有你可以幫助你自己調適壓力。

從小到大我們經歷的壓力無數，就以學生時期來講，最常遇到的就是大小考試的考前壓力、升學壓力，長大以後，面對求職、轉換跑道等工作壓力，各種壓力一直跟隨著你，然而當某些壓力源消除，接踵而來的又是新的壓力源。

近日，一位友人離職，轉為人人稱羨的「自由工作者」，過去因為工時長、業務量多，工作壓力之大，最終他決定選擇找回個人生活，鼓起勇氣向公司遞出辭呈，原先以為終於可以擺脫壓力的他，卻在離職以後才意識到：一切並沒有想像中的輕鬆。

他的積蓄還相當足夠，無需立即找到下一份工作，但是構成他壓力的，其實是無數旁人的眼光。不論在平日上班時間走出家門，遇到街坊鄰居、朋友敘舊，總是被投以異樣眼光，被問起「工作近況」時，更是不知如何回應，旁人的關心成為他無形的壓力。原先只想先休息一陣子以輕鬆的姿態迎接 「Gap Year」，因此萌生的壓力，又讓他急切地想趕快找到人生新方向。

明明知道不需要在意他人眼光，但就是難以忽視，逼著自己得即刻有一番作為，但是最終壓力大卻是自己，這又何苦呢？不論是工作環境、生活環境轉換，人生進入新的階段，也許都可能讓你產生壓力，但是習慣受到壓力的你可能就算轉換環境，無形中仍然會為自己徒增許多壓力。

這樣看來，壓力來源大至環境轉換，小至太過在意他人眼光，對你來說構成的是無法擺脫的壓力，我們都知道「壓力」一直存在，那麼我們更要學習與它好好相處，面對人生不同際遇，了解該如何調適壓力，以下幾個都是馬上開始的方式：

運動

多年以來我們都深知，消除壓力的不二法門就是「運動」，遇到不少經歷自我懷疑、缺乏信心的朋友，都在運動後找回自我，運動如何幫助我們舒緩壓力呢？讓我們再複習一下運動的好處：

  • 調節壓力荷爾蒙：從長遠來看，運動訓練可以降低身體的壓力荷爾蒙，例如皮質醇。也會幫助腦內啡釋放，腦內啡可以改善情緒，也是被視為天然止痛藥的化學物質。
  • 改善睡眠：睡眠可能會因壓力和焦慮而受到負面影響，運動也可以改善我們的睡眠品質。
  • 建立信心：定期運動，讓我們會對自己的身體更信心，能促進心理健康。
    建議大家可以根據性格找到自己喜歡的運動，如果你是內向性格者，你特別喜歡獨處，那麼慢跑、健走、游泳可能會比較適合你，如果你認為自己屬於外向性格者，喜歡群體活動，那麼跳舞、瑜珈，參加運動訓練的團體課程對你來說再適合不過。

減少咖啡因攝取

為了提振讀書及工作時的精神，不知不覺一天就喝上許多杯咖啡；適量的咖啡能幫助工作效率，但是有時候遇上繁重工作，不僅身心俱疲，又得苦撐堅持，導致壓力越大攝取越多咖啡因，其實在無形中，咖啡已經影響到我們的睡眠，甚至會有心悸、心律不整、焦躁的不適。如果感到壓力大的時候更要特別注意：也許不一定需要依靠咖啡因來提神，去好好的睡一覺，醒來後腦袋思路會更加清晰，幫助工作效率提升。

試著說出或寫下情緒

為什麼將情緒說出來或寫下來能達到減壓作用呢？

加州大學洛杉磯分校心理學教授馬修·D·利伯曼（Matthew D. Lieberman）進行一項研究發現，當我們感到生氣時，稱為杏仁核的大腦部分的活動就會增加，杏仁核但對情緒反應十分重要，尤其是恐懼感，讓人體能夠即時反應，保護我們避免受到危險。而當情緒被具體化後，杏仁核的反應會減少，而此時，前額葉皮層的活動增加，大腦這部分的構造與情緒處理密切相關。

當我們用語言表達情感時，就是在激活前額葉前區域，讓杏仁核的反應減弱，情緒也就減弱。這就像是我們開車正遇到黃燈時，我們踩了煞車。避免陷入過於悲傷或憤怒的情緒。

所以當我們感到自己情緒快要滿出來時，不妨試著寫下或說出我們的感覺，越具體越好，如果不知道有什麼形容詞可以來標籤你的情緒感受，可以參考Gloria Willcox博士建立的感覺輪。

練習正念

喜歡心理療癒的讀者們應該經常聽到「正念」練習，但「正念」（mindfulness）究竟是什麼呢？「正念」屬於認知行為療法，強調專注於當下，透過全然開放的自我覺察，拋開自我批判的心態，以好奇心、接納心態正視並覺察當下。

「正念」要我們練習著眼於當下，透過像是冥想、身體識別和瑜伽的活動，可以減輕憂鬱伴隨的焦慮與痛苦，從生活中的小細節就可以進行「正念」練習，讓你不被情緒牽著走。

我們每天在忙碌的行程中奔走，起床趕上班、趕車、趕案子，卻少了時間去注意自己的身體。其實在生活的每一刻都能仔細察覺身體每個當下感受，簡單的練習正念，像是，在早上起床第一件事不是想著今天的行程有多忙碌，而是注意自己的呼吸，這一覺睡起來你的身體是放鬆、緊繃，睡眠的姿勢是什麼，身體是否感到舒適。

在吃飯前，先好好的呼吸、聞聞看食物的味道，去想著這些食物背後的故事，食材經過栽種、運送再經過廚師的烹飪，咀嚼時一邊專注在味道本身，一邊感受食物的口感，最終緩緩地將食物吞下。

試著學會留白

不少人應該都有這樣的經驗，明明工作已經很認真，但是總是活在想證明自己的心理狀態下，上班的時候積極在職務範圍中力求表現，下了班也無法停止的繼續處理著工事，也沒辦法好好休假，深怕自己只要一天沒有當職就會讓工作延誤。

事實上，我們應該去思考自己是否可能也患有「冒牌者症候群」，在之前的文章我們也曾提過，明明已經表現不錯，但老是害怕「被發現」沒有經驗或沒有能力，讓你深陷焦慮讓自己無法停止忙碌，而你需要對此有所察覺並做出調適。

你可以試著告訴自己「其實工作只是生活的一部分」，明明是為了證明自己，但反而陷在焦慮情緒中，進而影響身心健康，是相當不值得的事。在工作與生活之間取得平衡，試著學會放鬆自己才能走得長遠。

讓我們試著學會「留白」吧！利用放假時光到戶外走走、和家人聚會聊天，甚至什麼都不做的坐在沙發上追劇，做做伸展運動，讓自己充滿電力以後繼續回到工作崗位。

「Stressed is just desserts if you can reverse.」 （壓力就是甜點，只要你能逆向觀看）

願我們都可以與壓力好好相處，讓它們成為生活中的甜點，幫助我們持續產生動力，更加成長茁壯。