心理諮商師如何治療失眠?

失眠的「認知行為療法」是除了 「 藥物之外 」 的最佳治療方式,並經國內外許多研究證實其療效。治療師透過和失眠者一起討論每週的睡眠情況、睡眠習慣以及對於睡眠的一些想法與信念,進而給予適當的建議並教導助眠技術,讓失眠者可了解自己的睡眠問題並試著使用這些技術來改善失眠。

而除了上篇文章所提到的各種改善睡眠習慣的好眠小撇步以外,讓我們來看看還有哪些技術吧!

刺激控制療法 Stimulus Control Therapy

刺激控制療法的原理,是認為失眠是一種受到「時間(睡覺時間)」與「環境(床、臥室)」條件的制約反應。目的是要消除「上床睡覺」與「覺得自己睡不著(焦慮)」的負向制約,讓你的大腦重新建立一個「躺在床上=放鬆、該睡覺了」的連結。

為了達到上述目標,最重要的就是減少床與其他事情的連結,只有在你真的想睡覺的時候才去躺床,盡量不要在床上從事睡覺以外的活動,像是回覆工作e-mail、看電視、玩遊戲等。假如你在床上躺了20分鐘之後真的睡不著,就要當機立斷離開臥室,從事一些能幫助你放鬆的活動,直到出現睡意時再回到臥室躺床,藉此來幫助你的大腦重新建立一個「躺在床上=放鬆、該睡覺了」的良好連結。

睡眠限制療法 Sleep Restriction Therapy

睡眠限制療法,是透過限制你躺在床上的時間,來增加你的睡眠效率。首先,我們先來計算你的睡眠效率是多少:

睡眠效率=  × 100%

假如你前一個星期的睡眠效率不到80%,那麼先以你目前的實際睡眠時數,去計算睡眠效率達90%時需要縮短成多少總躺床時數,再以此為起始點,一個星期增加15-20分鐘,直到睡眠效率可穩定落在80-90%之間。

舉例說明:假如你過去一星期躺床8個小時,但實際上只睡了6個小時,睡眠效率只有75%,所以回推回去,當睡眠效率要達到90%的時候,你只能躺床6小時又40分鐘,以此為起始點慢慢增加總躺床時數。接下來每個星期重新評估一次,假如你的實際睡眠時數仍然可以維持原本的6小時,那麼下個星期就可以將躺床時數增加15分鐘,如果不行,那麼就維持原本的躺床時數,直到增加至7小時又30分鐘(即睡眠效率為80%)。

    依照上述的方法,每個星期調整一次,一直到你的睡眠效率能夠穩定地落在80%到90%之間。在調整的期間可能會形成一個類似輕微睡眠剝奪的狀態,但只要你的睡眠效率穩定下來,就能縮短你在床上睡不著的時間、減少負向的制約,進而讓你能夠更快睡著,擁有更有效率的睡眠。

特別提醒大家,這是一個相對激烈的方法,縮短之後的睡眠時數不能少於5小時,而且假如你是「癲癇、容易跌倒」的族群,或是白天需從事具危險性工作的人,都不建議使用喔。

放鬆訓練(Relaxation therapies

有些人容易失眠,是因為他們的清醒系統不論在白天或晚上都很容易被激發,這時候就可以試試放鬆訓練,放鬆訓練可以幫助你讓清醒系統冷靜下來,進而減少對睡眠的干擾。

假如你是生理上容易緊張的人,可以試試漸進式肌肉放鬆或生理回饋,而假如你是因為大腦總是一直出現讓你感到焦慮、擔憂的想法,而無法安靜下來,那麼「意象訓練」與「思考中斷法」就比較適合你。

所謂的意象訓練是:透過想像一個可以讓自己放鬆的情境來讓自己達到放鬆的效果。而思考中斷法指的是:當你的腦中反覆出現擔憂、焦慮的想法時,大喊「停止!」,並用一些肯定自己、正向積極的想法來取代。另外還有一些腹式呼吸、冥想、催眠等等,也可以達到放鬆的效果,不過對於療效的相關研究證據還不足。

這些訓練都是需要持之以恆的練習「數週」以上,才會開始發揮功效,畢竟羅馬不是一天造成的,要改變習慣都是需要時間慢慢累積,而在剛開始學習的時候,也建議有專業人員在一旁指導會比較好喔。

認知治療(Cognitive therapy

認知治療的目標是改變你對於睡眠的一些非理性信念。舉例來說,失眠的人通常對於「什麼時間該上床睡覺」這件事會感到非常焦慮,也很常想要控制自己「什麼時間應該要睡著」,而有些人對於失眠則會有一些災難性的想法,像是「假如我今天又失眠,那就會是一件非常恐怖的事情」,這些擔憂、焦慮,很容易就會讓你進入一個失眠的惡性循環。

認知治療就是希望能夠打破這個惡性循環,降低你失眠的挫敗感,並且改變那些沒有功能、不理性的想法,這些想法包括你可能對於睡眠會有一些不切實際的期待,像是「我必需每個晚上都要睡滿8個小時」,或是一些對於失眠的誤解,認為「我會失眠完全是因為我的內分泌失調」,又或是無限災難化失眠的後果,堅信「假如我今天失眠,我明天一定一整天都會很衰、考試一定會不及格」等等,    透過與專業人員一同討論,了解自己對於睡眠有哪些不理性的想法,進一步挑戰這些想法,讓你能夠用一個更健康、順其自然的態度去面對睡眠。

矛盾意象法 paradoxical intention

睡眠本身是一個再自然不過、自然而然就會發生的事情,就像呼吸一樣,所以當你全心全意刻意地想控制它、不斷地想著「我一定要睡著」時,反而會讓自己更焦慮、無法放鬆,而且內在的想法也會開始相信自己就是「沒辦法睡著的人」,最終導致失眠。

所謂的矛盾意象法,就是要放棄控制「我要睡著」,反而努力地告訴自己『我不能睡著』,在這個過程中,內在的想法會逐漸轉變成「我是會睡著的人」,焦慮程度也會跟著下降,也就比較容易睡著。

睡眠日記 sleep diary/sleep log

書寫「睡眠日記」就像寫日記一樣,但主要在記錄自己每天的睡覺情況,所有跟睡眠有關的事情都可以記錄下來,包括什麼時候上床睡覺、花了多久時間睡著、中間醒來幾次、有沒有服用安眠藥、早上幾點醒來等等,持續記錄2個星期,再回去翻閱看看,可以更了解自己的睡眠情況喔!

很多時候,導致失眠的行為都是經年累月下來不自覺養成的壞習慣,從睡眠日記裡,剛好可以幫助我們找出這些睡眠的壞習慣,並且逐一打破,像是「老是長時間躺在床上擔心自己睡不著」,這時我們就可以做出另外一個選擇:出現這樣的行為時,就要離開房間。

小提醒:睡眠日記只是幫助你更了解你的睡眠情況,只要在隔天醒來之後憑印象大概紀錄就好了,千萬不要因為要寫睡眠日記,而一直盯著時鐘,讓自己緊張得睡不著覺喔!

以上分享的方法,都是臨床治療常見的認知行為技巧,有些可以自己嘗試著做做看,有些則是建議需要有專業人員指導、陪伴。不斷的嘗試、調整,最終選擇一個適合自己的方法,並且持之以恆的,才是最重要的!

Reference

Saddichha S. (2010). Diagnosis and treatment of chronic insomnia. Annals of Indian Academy of Neurology, 13(2), 94–102. doi:10.4103/0972-2327.64628

作者:臨床心理師 游淑媛