如何才能「睡好覺、沒煩惱」

睡不著怎麼辦呢?專業的失眠治療可以分為藥物、非藥物兩種。在這裡我們先談談透過文章與知識,就能改善失眠的非藥物治療。非藥物治療中以「認知行為治療」為主,這是一項有良好實證研究基礎的治療方式,目的在「降低自律神經的激發狀態」、 「調整不適當的睡眠習慣」、以及「改變對睡眠的一些不恰當的觀念」,最後達到增加更多可以幫助你睡好覺的行為與習慣。畢竟失眠的原因百百種,其中,學習培養「睡眠衛生」的觀念是最主要的基礎。

各種睡眠撇步讓你一步步走向溫暖夢鄉

睡眠衛生是一系列能夠增進你睡好覺的健康睡眠習慣,涵括所有與良好睡眠有關的行為,例如:飲食、運動等,或是環境中與睡眠有關的因素,例如:光線、噪音、溫度、甚至床墊等。這時候你可能會覺得,這些因素好像不至於會導致失眠吧?可別小看他們,透過一點一滴建立各種好的睡眠習慣,了解正確的睡眠觀念,可是能夠讓你睡得飽又睡得好喔!那麼,就讓我們一步一步開始檢視能讓睡意上升的各種好習慣吧!

1.了解自己需要多少睡眠時數

知道自己需要多少睡眠才足夠是第一步要做的事情。先前的文章中有提到,成年人平均大約需要7-8個小時,但每個人所需要的睡眠時數還是有個別差異,有的人可能只要睡5個小時就精神飽滿,有的人可能會需要10小時,此外,也會隨著年齡而變動,通常嬰幼兒會需要14-17個小時,隨著年紀增長,所需的睡眠時數會逐漸減少。只要你在一覺醒來之後,感覺得到「充分的休息」,那就是你所需要的睡眠時數。

2.每天都在固定的時間上床睡覺

知道自己需要多少睡眠時數之後,接下來就是要重新安排你每天的作息來讓你每天都能睡到足夠的量,每天在固定的時間睡覺、起床,就算真的沒辦法在固定的時間睡覺,至少也要固定起床的時間,盡量不要因為連假前就熬夜,或是到了週末就賴床到中午,這些都會讓你的生理時鐘被打亂,如若要調整,也盡可能前後不超過一小時。

3.擁有一個安靜的睡眠環境

盡可能讓你的睡眠環境越安靜越好,但如果你就住在人車鼎沸的大馬路上,就要想想辦法利用家具擺設、或是一些隔音窗廉來阻隔這些噪音了,也可以利用耳塞、枕頭等來幫助你維持睡眠環境的安靜。

4.讓睡覺的環境維持適當的暗度與溫度

美國國家睡眠基金會建議最適合睡覺的溫度約莫在18℃左右,這是最能夠幫助人體在睡眠時的體溫調節。保持睡眠環境足夠黑暗也很重要,睡覺的時候不要開大燈,或是開小夜燈就好,這樣大腦才會知道現在是該睡覺的時間。 

5.有一張舒服的床,而且讓你的床只用來睡覺

並不是越高級的寢具就能讓你睡得更好,挑選適合你的床墊、棉被與枕頭才是最重要的!另外,讓你的床只用來好好睡覺,不要在床上看書或是講電話,甚至是處理工作,這是為了讓你的大腦建立:「躺在床上=該睡覺了」的連結。

6.在睡覺之前不要過度使用手機、平板或看電視

看過先前的文章你就會知道,黑暗的環境會讓你的大腦知道現在該睡了;因此,在睡前滑手機、平板,這些螢幕發出的藍光,都會讓已經準備要休息的大腦以為天亮了而重新開始運作。不僅如此,當你在瀏覽社群網站或是讀取電子郵件時,其實都在無形中讓你感到亢奮或是焦慮,讓你的清醒系統被激發而無法好好睡覺。所以,至少在睡前一小時遠離這些電子產品,假如你怎麼樣都無法割捨的話,至少要使用一些可以過濾藍光的產品,不過市面上這些產品的過濾效果不一,還是不建議過度依賴這些產品喔。

7.建立一套睡覺前的放鬆常規

可以在睡前的半小時到一小時的時候,開始做一些放鬆身心的活動。養成習慣之後,你的大腦就會知道,當你在做這些活動的時候,就是該睡覺的時候了。像是:將電子產品關機、洗溫水澡、泡泡腳、使用芳香精油按摩或薰香、練習腹式呼吸、冥想、或是在柔和的光線下閱讀休閒書籍等,都是不錯的選擇。

8.午覺不要睡太久

適度的午覺的確可以增加午休後的精神與工作效率,不過就如同先前提到的,睡得太久可是會讓你的恆定系統無法累績足夠的睡眠趨力,晚上就容易睡不著。所以假如需要午睡,盡量控制在30分鐘以內,也不要在下午3點以後午睡,否則都會影響到你晚上的睡眠。

9.飲食很重要,睡前不要餓到或太飽

餓著肚子或吃得太飽,都會讓你睡不好,雖然我們常常吃飽就想睡覺,但假如是在晚上睡覺前吃太飽,是會容易讓你在半夜就醒來的。要睡得好,首先要吃得好,我們可以先從對睡眠不好的食物開始注意,睡前不要喝含咖啡因的飲料,像是茶、咖啡、可樂等,也盡量避免辣的、太油的或太甜的食物,這些都容易讓你睡不好。

10.白天要有適量的運動

你一定經歷過,白天在辦公室工作一整天,回到家明明很累,但躺在床上卻睡不著,這是因為你的大腦很累,但身體並不夠累。維持規律的運動對於累積足夠的睡眠趨力是很有幫助的,但盡量不要在睡前3小時內從事激烈運動,這反而會活化交感神經,讓你更有精神而睡不好。不過作一些伸展、放鬆的活動,是可以幫助睡眠的喔!

11.白天要適度地曬太陽

前文也有提到的一點,我們的睡眠-清醒循環跟生理時鐘息息相關,而生理時鐘則需要依賴日照來調節。大腦在白天接受「太陽光」照射的時候,會知道是工作的時間,而保持清醒、警覺;到了晚上,沒有日照,則會知道是該休息的時間,這也是為什麼在睡前要避免使用電子產品,以免電子產品發出的藍光讓你的身體以為又到了該工作的時候。而若搭配運動一起COMBO使用,早上規律運動,能夠讓你一整天更有活力,還能讓你晚上睡得更香。

12.不要因為睡不著就過度焦慮

關於失眠最後的小總結

好啦,就算前面提到的清單你每一項都做到了,一定還是會遇到有那麼幾天,不管怎麼樣就是很難睡著,這種時候,莫驚慌、莫害怕!

假如翻來覆去大概20分鐘了還是睡不著,就先離開床,不要讓你的大腦把「睡不著的挫折」跟「床」連結在一起。也不要焦急地看著時鐘、數著你到底什麼時候才能睡著,試著「開始做前面提到的放鬆常規」,讓你的大腦重新進入準備睡覺的狀態,越焦急反而更會讓你睡意全無喔。

以上是一些大原則,但實行起來的細節因人而異,過程中還需要不斷的調整,才能找到一套最適合自己的方法,也有可能會因為隨著年紀增長、或是所處環境不同,而需要不斷的調整,因此失眠的困擾,是許多人共同都經歷過的,現在瞭解了何謂睡眠機制、良好的睡眠習慣,希望當你遇到失眠時,就知道入睡的各種密技,改善失眠的狀況。切記,好的睡眠習慣都需要每天堅持,同時保持彈性,好的睡眠就從今天開始改變吧!

Reference

Leung, T. W., Li, R. W., & Kee, C. S. (2017). Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One, 12(1), e0169114. doi:10.1371/journal.pone.0169114

作者:臨床心理師 游淑媛