睡覺好重要:你失眠了嗎

為什麼睡不著?

睡眠對每個人來說,都是很重要的事情,讓人體適當休息,隔天才有充足的「精氣神」來面對一整天的活動。But,有一些人,想睡覺睡不著、睡了睡不好,或是睡了還是沒精神。如果你或你身邊的人有這樣的症頭,不論原因為何,那就有可能是「失眠」了!

我失眠了嗎?

讓我們先了解何謂失眠,才可能對症下藥的治療。失眠可以是主觀的,但也有些標準可以依循,大致來說,若有以下三種情況,且「每週」有3天以上出現:
👉️ 難以入睡(即使你感到非常疲倦,只要無法睡著,就符合喔!)

👉️ 睡眠期間頻繁地醒來,或是醒來之後難以再次入睡

👉️ 清晨很早就醒來,且無法再入睡

聽起來很耳熟嗎,這樣的情況持續多久了呢?若上述症狀持續三個月以上,進而影響到你的工作、社交等日常生活,那你已經有相當嚴重的睡眠問題,需要求助專業醫師的協助。

小提醒 🙋 以上是臨床診斷的標準,但其實「睡不好」是非常主觀的,只要你的失眠情況已經造成困擾,一樣可以就醫尋求專業建議!

三大睡眠機制

那要怎麼做才能夜夜好眠呢?為了真正解決失眠問題,這裡就要提到管控睡眠的三大機制,才能從根本治療失眠:

一、睡眠恆定系統

睡眠恆定系統掌控了睡眠總量,隨著你清醒的時間、白天的活動量增加,都會增強對於睡眠的趨力,逐漸容易出現想睡覺、嗜睡的情形,反過來說,當你清醒的時間很短、午覺睡得太久或是白天大多都從事靜態的活動,睡眠的趨力就會減弱,到了晚上該睡覺的時候,就會容易出現睡不著的情況。

而每個人所需要的睡眠量則因人而異,也會隨年齡增長而有所不同,也就是為什麼有些人每天只睡六小時就覺得很有精神,有些人卻需要睡到八小時,而就年齡來看,老年人的睡眠時間則會比嬰幼兒來得少。

二、晝夜節律

  也就是生理時鐘,人的體溫、荷爾蒙、食慾、睡眠等身體功能,大約維持一個24小時的循環,主要由大腦的下視丘調控,也會受光線、黑暗調節。以清醒/睡眠的循環來說,晝夜節律控制了我們「在固定的時間醒來,在固定的時間想睡覺」,通常清醒週期會在白天,而睡眠的週期則在晚上,晝夜節律的影響有時候會大過恆定系統的影響,也就是為什麼有些人熬夜完的隔天早上,還能勉力維持清醒工作,或是好不容易到了週末想睡到自然醒,卻仍然在早上七點就醒來。

三、清醒激發系統

  此系統與睡眠機制相互拮抗,會干擾睡眠機制的運作,當我們壓力大、感到焦慮時,都會激發此系統的活性而干擾睡眠。此系統其實是我們的祖先為了在大自然中面對各種野獸、天災還能生存下來,而演化出來的機制,即使在睡面、休息時,仍能保持警覺。時至今日,我們的生活中已經沒有獅子、老虎等野獸威脅,取而代之的是工作壓力、人際關係的焦慮,以及科技帶來的各種聲光刺激,讓我們即使在安全的環境下休息,清醒激發系統仍可能受激發而保持活躍,進而干擾睡眠。

睡眠與清醒的關係就像蹺蹺板的兩端,一邊的趨力累積得多,另一邊的趨力自然就相對較少,另一方面,白天的時候,晝夜節律系統會啟動清醒系統作用,隨著白天的活動量與活動時間增加,身體也一邊在累積睡眠趨力,到了晚上,晝夜節律系統也進入夜晚模式,我們自然就會想睡覺,此時如果清醒系統仍不斷的被激發,像是睡前喝咖啡、一直擔心隔天要上台演講等,就會增加我們清醒的程度,導致失眠。

那怎麼樣才叫睡得好呢?

依據美國國家睡眠基金會2017年的睡眠質量建議書,睡眠品質優良的判斷依據符合以下幾點:

✔能在30分鐘內入睡

建議睡前不要從事會刺激大腦清醒的是活動,像是玩手機、喝咖啡等,等到真的想睡覺再去躺床。

✔每晚醒來5分鐘以上不超過一次

睡覺的時候難免會翻身,但若翻身個幾次馬上睡著了,都是正常的。

✔醒來之後能在20分鐘內重新入睡

醒來之後的10-15分鐘內,通常身體都還很放鬆很容易重新入睡,若是超過20分鐘還睡不著,建議可以起身做一些放鬆的活動來幫助入睡。

人一生中有三分之一的時間都在睡覺,充足、良好的睡眠能夠讓我們的生活更精采、充滿活力,假如你時常有睡眠困擾,可以檢視一下自己是在哪一個睡眠機制出了問題,找到失眠的原因後試著調整看看,或是及早尋求專業協助,千萬不要忽視失眠帶來的影響!了解為什麼會失眠後,之後我們的系列文章就讓專家告訴你:如何改善失眠、做些什麼可以幫助入睡、不同情況的失眠怎麼辦吧!

Reference

台灣精神醫學會(譯)(民103)。DSM-5 ®:精神疾病診斷準則手冊(原作者:American Psychiatric Association)。新北市:合記。(原著出版年: 2013)

Deboer, T. (2018). Sleep homeostasis and the circadian clock: Do the circadian  pacemaker and the sleep homeostat influence each other’s functioning? Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 5, 68-77.

Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., . . . Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 3(1), 6-19. 

作者:臨床心理師 游淑媛